Mindfull gåtur

imageDer sker så meget godt i sind og sjæl, når vi kommer ud i naturen.

En almindelig gåtur i det fri med plads til frihed og højt til loftet er generelt afstressende. Men tilføjer du den et ekstra lag kvalitet ved at slukke mobilen og åbner op for alle dine sanser og skruer op for opmærksomheden, for at være helt til stede i nuet under turen, så får du et endnu bedre resultat. Under en mindfull gåtur bliver krop og sind mere afstresset og får mere overskud og energi. Desuden trænes hypofysen, der er det sted i din hjerne, hvor den overordnede hormonproduktion finder sted. Det er også her din koncentrationsevne og mentale overskud styres fra og det er hypofysen der krymper, når du lider af stress. Derfor er det gavnligt for mennesker med stress at dyrke mindfullness og naturen.

Flere undersøgelser viser, at en din krop og sind får bedre effekt af en gåtur i naturen end en gåtur igennem byen. Så hvis du gerne vil have et makismalt udbytte i sindet af dine gåture, så find en park, skov, eng eller strand og gå en tur, mens du oplever turen med alle dine sanser uden at dømme og vurdere men blot konstantere og skyd dine andre tanker bort.

Hvordan går man mindfult: Mærk underlaget med dine fødder, læg mærke til, hvordan de små muskler i ankel og knæ skal bevæge sig for at finde balancen. Læg mærke til hvordan hele din krop samarbejder med din hjerne for at sætte det ene ben foran det andet. Læg mærke til duften og mærk vinden kærtegne din hud. Se på det omkring dig med en skærpet opmærksomhed på detaljerne. Lyt efter og adskil de forskellige lyde fra hinanden. Ræk ud og rør ved naturen og læg ekstra mærke til, hvordan den føles – hvilken tekstur har bladet, grenen, er den varm eller kold, blød eller hård. Mærk indad og vær bevist om, hvordan du har det lige nu.  Fortsæt din mindfulde gåtur i mindst 20 minutter.

god tur!

Reklamer

Slow living i 2017

SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC

Udviklingen og verden har haft fart på i især de seneste 20-30 år.

Vi  har hele tiden været i vækstkurve med retning op ad for at få mere af mere. Vi har derfor haft meget travlt med at nå dit og dat og være en art super mennesker, der skulle kunne joglere med mange bolde i luften på een gang og altid toppræstere. Resultatet har været, at vi har fået mere af mere i vores velfærdssamfund, men vi arbejder ikke mindre eller bruger mere tid med familien.  Bagsiden af den udvikling og velstand er derfor, at mange er blevet fremmede for dem selv og deres familie – nærhed, der varer mere end få minutter skal vi lede langt efter og selvom vores uddannelsesniveau er steget, så er vi blevet mere syge og ensomme.

I mange år blev enorme mængder af selvhjælpsbøger købt, for at vi kunne lære at yde mere, være bedre og mere “rigtige”. Nu købes der bøger, der beskriver, hvordan vi skal lære at sige nej, stoppe op, mærke efter og huske de helt gamle livsværdier.

De senere år er der  nemlig langsomt sket en udvikling i modsat retning, og denne nyere udvikling topper i de kommende år. Vi har de seneste 10 år oplevet, hvordan meditation, mindfulness, økologi og miljøbevisthed er udviklet fra at være en sær-holdning ved nogle få til at blive en normal- holdning ved mange. Nu spår Trendforskere, at vi i 2017 i høj grad får fokus på slow living og nærhed.

I slow living bevægelsen er især Kinfolk kendt i den vestlige verden men tusindevis af mennesker er stoppet op og har sat ræset på pause, mens de mærker efter, hvad livskvalitet er for dem og lader sig inspirere af mennesker i østen og små ø-samfund for at lære af deres livsfilosofier og levemåder fordi netop de kulturer lever længere med bedre livskvalitet.

For mange mennesker er livskvalitet og livsværdier lig med at leve på en nydelsesfuld måde, hvor de er nærværende og beviste i det de er i. De er nået dertil, hvor der forbruges mindre og mere bevist, telefonen slukkes, grøntsagerne dyrkes i baghaven eller på altanen, der indkøbes økologisk og miljøbevidst og kunstighed fravælges og det er yt at være perfekt men in at være uperfekt, indenfor rimelighedes grænser – hvilket helt sikkert er mere sundt, fordi et liv levet i balance giver mere velvære i krop og sind.

Trendforskerne spår også, at vi i stigende grad kommer til at tilvælge fælles aktiviteter i subkulturer frem for at være individualister, der løber  ensomme på løbebåndet i fitnesscentret. Fordelen ved dette er, at når vi opsøger andre mennesker kommer der ofte også en næstekærlighed op i os, som for mange har været gemt godt af vejen de sidste mange år, fordi fremgang i vidensamfundet fyldte i forgrunden. Næstekærligheden, der blandt andet får os til at være nærværende med dem vi er samme med eller får os  til at lave frivilligt arbejde, vækker en taknemmelighed i os, som får os til at føle os lykkeligere og allerede der, er vi godt på vej til at leve et godt og langt liv.

Ny forskning fra England har vist, at de mennesker, der vælger at bosætte sig ude på landet lever længere og bedre end bymennesker. Det resultat harmonerer meget godt med at flere og flere netop i disse år vælger at flytte fra byerne for at finde ro på landet, hvor de så kan vælge byen til, når de skal arbejde men have landets stilhed som fast base. Det er direkte modsat end tidligere, hvor vi valgte byen som fast base og så når vi havde tid og behov, så kørte vi lige en smut ud på landet eller ud i sommerhuset for at få “ladet batterierne op”.

Både forskning og samfundsudviklingen har vist denne udvikling og de mange fordele, der er ved den, for både menneske, samfund og  miljø så hvorfor ikke gøre det – stoppe op og mærke efter og finde frem til dine livsværdier og livskvalitet og så vælge den livsform i stedet for bare at løbe tankeløst med i det store hamsterhjul på jagt efter mere af det “usunde” bare fordi det “nu engang er sådan man gør i samfundet”. Samfundet er os!

Hvert valg vi tager former vores samfund og en for en kan vi jo netop ændre samfundet, så vi udvikler et velvære samfund i balance.

 

Træk vejret og mærk din krop

image

Mindfullness og  mental kropsskanning med rolig vejrtrækning

Det er flere gange og fra flere kilder igennem de senere år  blevet påvist, at det er både mentalt og fysisk sundt, dagligt at tage en pause fra dagens aktive program og koncentrere sig om sig selv igennem rolig mental kropsskanning.

En mental kropsskanning er en simpel proces, hvor du observerer fornemmelserne i din krop. Du starter med at sidde eller ligge på ryggen i en behagelig stilling. Slip så din opmærksomhed på de ydre elementer omkring dig og koncentrer dig om din krop. Først lægger du mærke til dine tæer (er de kolde, varme, summer de, hvordan berører de gulvet) Dernæst arbejder du dig langsomt op igennem kroppen.

Samtidig skal dit åndedræt være roligt og afslappet.

Når du udfører de to øvelser samtidig hjælper, det dig til at være mindfuldt i nuet, hvorved dit sind og krop beroliges og dine nerver falder til ro.

Ved at gøre dette dagligt er en af fordelene, at du i løbet af syv uger bliver bedre til at bevare roen i pressede situationer.

 

 

 

Jeg kender stress

 

Jeg kender stress, helt personligt. En dag gled den uønsket ind ad min fordør. Indtil da havde jeg kun kendt den overfladisk, fordi jeg havde studeret menneskets relationer, psykologi og kommunikation i flere år. Igennem årene havde jeg også mærket lidt til stress selv, men var aldrig  blevet ramt på mere en end fortravlet måde, der fik mig til at stoppe op og skifte spor.

Så, for lidt over to år siden sneg den sig ind på mig, først så jeg den ikke, senere så jeg den men reagerede ikke derefter og til sidst blev jeg så fanget i den, at jeg ikke selv kunne finde vej ud igen.

Men der var en vej ud. Vejen ud fandt jeg blandt andet med hjælp fra min familie, min læge, medicin, en fantastisk coach, en rummelig og fleksibel chef og et skelsættende mindfulness forløb og tid. Det tog lang tid og jeg bevægede mig ofte to skridt frem og et tilbage. Men med stædighed og selvindsigt kom jeg frem og livet efter bliver aldrig det samme som livet før.

Mine livsværdier har fået en anden farve, min tid bruger jeg anderledes og jeg er i verden på en anden måde. Det er næsten som om blomsterne dufter anderledes. Men det er slet ikke blomsterne eller verden omkring mig, der er anderledes for jeg har stadig de samme mennesker, job, pligter og rammer i mit liv. Det er mig – Jeg er den der er anderledes nu. Jeg er mere skrøbelig men samtidig meget stærkere og jeg er i nuet.

Det blev der redningen var – i nuet. Jeg var vant til at meditere og udøve mindfullness i meditationsøjeblikke, men da jeg fik lært at leve mindfuldt og fandt mine gamle værdier fra simple living frem, gled stressen ud af min dør igen. Ja, den har efterladt spor men den har også efterladt mig med stor selvindsigt.

Jeg har altid været positiv om livet og fundet det positive i det negative. Det var en overlevelses teknik, der absolut gjorde livet nemmere og den holder stadig. Derfor vil jeg så gerne give budskabet videre til de, der føler sig overvældet af stress og er bange for, at der ikke er lys for enden af tunnelen. Det er der – der er lys for enden af den stress tunnel og måden at nå dertil er, måske også for dig, igennem mindfull living. Men helt ærligt, det går aldrig helt væk, for man bliver ved med at være lidt hyper allergisk overfor stress. Lidt ligesom tørlagte alkoholikere. De bliver aldrig helbredt men de lærer at leve med afholdenheden.

Det tager lang tid at oparbejde svær stress og det tager lang tid at komme af med det igen. Forskning har vist, at Hjernen tager cirka 7 uger at lære nye måder at reagere på. Det betyder, at der ikke er nogen quick-fix på stress.

Jeg har studeret og lært meget om stress, arbejde og menneskelige relationer – og om hvorfor og hvordan stress forandrer vores krop, hjerne og vores liv og hvordan vi kan komme igennem den og leve videre uden den. En ultrakort opsummering på alt den viden kan være nogle af Overskrifterne fra min opskrift på,  hvorigennem vejen ud af stress er:

en pause fra job

fred og ro

en sund og balanceret antiinflammatorisk livsstil (kost, motion)

frisk luft og natur

psykolog/coach samtaler

mindfullness forløb af min. 8 ugs varighed

meditation

probiotika med lactobacillus acidophilus

Genoptræning af hjernens hukommelsescenter

Her på siden har jeg lavet flere opslag om nogle af ovennævnte emner og i fremtiden vil der komme flere, så læs endelig videre og kom igen fremover.

Vigtigt er dog at vide: Du er ikke alene. Det er ikke din skyld.

Et skridt ind i mindfullness meditation

image

Når jeg underviser i meditation har jeg mødt mange mennesker, der er af den overbevisning, at det er svært at meditere, fordi man  for at meditere skal kunne kontrollere sine tanker og derefter tømme hovedet helt for tanker. Netop denne opfattelse og det umulige i at udføre den, er skyld i, at de mennesker fejlagtigt er af den overbevisning , at de ikke kan meditere. Over tid kan alle lære at meditere. Det kræver blot tålmodighed og villighed kombineret med kvalificeret undervisning.

Men den opfattelse af hvad der skal foregå eller ikke forgå i din hjerne under meditationen er ikke helt korrekt. Det er nemlig sådan, at når du mediterer ud fra mindfullness, behøver du ikke lade dine tanker tage kontrollen over dit sind og krop.

Fundamentet i Mindfullness handler om at være med det der er uden at vurdere, katagorisere eller dømme det.

Ved mindful meditation skal du blot anse dine tanker, sindstilstande og impulser som intet andet end mentale aktiviteter, som du kan vælge at involvere dig i eller lade dem passere uden at reagere på dem. Når du mediterer skal du selvfølgelig vælge ikke at reagere på dem. Som skyer på himlen, (du ser dem men kan ikke gøre noget ved dem) skal dine tanker blot passere uhindret igennem din hjerne – uden reaktioner fra dig. På den måde kan du opnå ro i sind og krop for en tid.

Har du brug for yderligere hjælp til meditation, kan du finde mere hjælp i mine tidligere indlæg om meditation og mindfullness.

 

 

Fakta om mindfullnes


At leve mindfuldt lyder måske som en lyserød sky. Men er du klar over, at mindfulness ikke handler om at være 100% perfekt tilstede i nuet hele tiden eller om at komme igennem livet i en glædelig ubesværet bobbel.
Mindfullnes handler om at vælge at fokusere på øjeblikket med venlighed og nysgerrighed. Det handler også om venligt og ikke dømmende at bringe dine tanker tilbage til det du er i gang med, når dine tanker vandrer et andet sted hen end dit gøremål her og nu.
Det kan være at du er ved at nyde at drikke en kop kaffe og så Vandrer dine tanker bort fra øjeblikket og optages af fortiden eller fremtiden. Så kan du komme tilbage til dit mindfulde øjeblik ved at tage en dyb indånding og bringe tankerne tilbage til fokus.
Husk, at uanset hvor glemsom, impulsiv eller reaktiv du er, så kan du altid starte forfra med dit mindfulde øjeblik.
Du skal bare tage en dyb indånding og fokusere på det gøremål du er i gang med i øjeblikket.

Simple -Mindful -Living

Mindfulness – At være i nuet
Når man forholder sig objektivt til livets smertefulde oplevelser, vil det være nemmere at være i situationen, man vil kunne træffe bedre beslutninger og få mere overskud.

Alt for ofte vurderer vi vores aktuelle erfaringer, feks. “Det er forkert af mig at føle som jeg gør.” “Det her et ikke godt nok”. “Det burde være sådan i stedet for” og så videre i den duer. Det ender dermed med at vi sammenligner den nuværende situation med det som vi syntes den burde have været. Denne sammenligning giver mange skuffelser, frustrationer, ærgelser og smerte, når den nuværende situation ikke lever op til den ønskede.
Alle de vurderinger hiver os med i en endeløs tankerække mens vi mister opmærksomheden på nuet. Det er i disse situationer vi skal lære at være opmærksomme på det der er og acceptere det uden at skulle forandre noget. Når vi accepterer nuet som det det er og ikke prøver at vurdere det og ændre det, så bliver nuet meget nemmere at være i.

En måde at blive bedre til dette er dagligt at udøve en kropsskannings øvelse.
Når du laver øvelsen skal du acceptere uden at dømme, hvis dine tanker glider væk fra nuet. Når det sker, skal du blot fører tankerne tilbage til kroppen og fortsætte øvelsen.

Øvelse:
Afsæt 20 minutter til øvelsen og Find et roligt sted, hvor der ikke er træk eller støj.
– Læg dig eller sæt sig behageligt til rette med en lige ryg og afslappede lemmer. Stræk nakken lidt og ret ryggen ud, så din vejrtrækning kan glide ubesværet.
– Start med at have fokus på din vejrtrækning, der hvor luftindtaget sker.
Læg mærke til hvordan din brystkasse og derefter din mave udvider sig.
Pust langsomt ud og mærk hvordan du slapper lidt mere af, hver gang du ånder ud.
– Bring fokus ned til fødderne og mærk hvordan de rører underlaget. Læg mærke til om de er varme eller kolde, afslappede eller spændte, behag eller ubehag.
Du skal blot lægge mærke til fornemmelserne, ikke gøre noget ved dem og kun vurdere dem objektivt og ikke dømmende.
– Bring fokus op til dine underben. Mærk dem og læg mærke til fornemmelserne i underbenene.
– Dette fortsætter du med langsomt op igennem kroppen via dine lår, dit skød og baller, dit mellemgulv, dit bryst, din lænd, din ryg, din nakke, din hals, dine hænder, dine underarme, overarme, skuldre. Mærk hvordan dit hoved støtter til kroppen, mærk dit baghoved, dit ansigt og din isse.
– Igennem hele kropsskanningen holder du dine tanker så fokuseret på din krop, ar der ikke ikke er plads til andre tanker. Du må ikke være dømmende eller forsøge at ændre det der er. Du skal bare observere din krop og ikke forsøge at opnå en bestemt form for afspænding.

Det er af stor vigtighed, at du foretager denne øvelse dagligt, hvis den skal kunne hjælpe dig optimalt med at blive opmærksomt nærværende i krop og sind – netop denne evne er fundamentet i mindful living.

Mindful oplevelse – hvordan

Da du læste session 1 på mit Simple-Mindful-living kursus opfagede du, at du nu skal til at være mere opmærksom på det du gør, når du gør det. Det kan gøres i større eller mindre grad alt efter situationen.
Her i starten er det dog af stor vigtighed at du mindst en gang dagligt finder er øjeblik til at være ekstremt nærværende. Det er vigtigt, fordi krop og sind skal finde sammen igen og blive synkroniseret, så du fremover og med mere øvelse får nemmere og nemmere ved at være mindful i nuet. Derved opnår du forskningens dokumenterede forbedrende effekter på blandt andet søvnkvalitet, koncentrations evne, stress, angst, depression og dit energi niveau.

I en ekstrem mindful oplevelse gælder det om i nuet at blive bevidst nærværende på øjeblikket med vores kropslige tanker og følelser. Det opstår i en næsten meditativt øjeblik, hvor der ikke i sindet er plads til andre tanker end netop det der opleves i nuet. Hvor hvert sansende øjeblin trækkes ud til sit yderste uden travlhed eller forstyrrelser.

Sæt 5-10 minutter af dagligt til et mindfuldt øjeblik. Find så et godt sted at sidde, medbring et objekt som du vil opleve – en bog, en rosin, en blomst eller lignende.
Jeg har valgt at beskrive, hvordan oplevelsen af en bog opleves med bevidst nærvær i krop og sind.

Bogen ligger på bordet foran mig. Jeg bemærker hvordan lyset reflekterer på forsiden, hvor megen plads bogen optager på bordet. Jeg ser bogens farver og er opmærksom på, hvordan mit indre reagerer på farverne og billederne. Jeg mærker glædens over at have bogen foran mig. den utålmodige forventning efter at åbne bogen. Jeg rører ved bogen – lader pegefingeren følge langs bogens kant, lægger håndfladen på coveret og mærker dets ujævnhed mod hænderne. Jeg løfter forsigtigt bogen op. Mærker dens fulde vægt i begge hænder, lader den blive i en hånd og mærker tyngden. Jeg dufter til borgen og bemærker dens duft og hvad denne gør ved mig. Langsomt åbner jeg bogens omslag. Dufter til siderne. Mærker papirets hjørne mellem mine fingre. Lægger mærke til mængden af skrift på siden. Vipper bogen let i lyset, så jeg kan undersøge hvordan den reagerer i lyset. Jeg bladre langsomt i bogen. Lytter til papirets lyd. Mærker om papiret er tykt eller tynd og hvad min krop syntes om det. Jeg forundres over sidernes buer når jeg bladrer. Jeg hører bogen knirke da jeg blidt tvinger den helt åbent på midten. Jeg mærker alle sidernes tyngde mellem mine fingre. Undersøger om jeg kan se igennem en side. Bladrer om til sidste side og er opmærksom på hvad der sker i mine følelser når jeg lukker bogen. Jeg lader den lukkede bog skifte mellem mine hænder, vejrer den, mærker den og ser den i lyset.

Der er gået flere minutter nu og jeg har endnu ikke læst et eneste bogstav i bogen, men jeg har læst bogen med mine sanser og trukket hver oplevelse ud til yderste. Nu er jeg blevet fortrolig med bogen og når jeg senere går i gang med at læse den, er den blevet som en tryg velkendt ven, hvis historie jeg kan forbybe mig i.
Og jeg har oplevet og gennemført en mindfulness øvelse, hvor jeg har formået at synkronisere mine tanker og følelser til en helhed.

Dette er vejen til bevidst nærvær i dagligdagen. Når denne ekstreme bevidsthed kan udføres bevidst i lange sessioner, bliver sideeffekten at dette i en kortere form bliver en næsten naturlig måde at være til stede i dagligdagens små øjeblikke. Det kan feks betyde, at når du befinder dig i en situation på jobbet, hvor du siger ja, men burde sige nej, fremover bedre vil være i stand til at stoppe og være opmærksom på, hvordan din krop og sind reagerer i situationen. Derved bliver det både nemmere og mere rigtigt at sige nej, når du ikke skal sige det høflige men uærlige ja.

Prøv at være konsekvent i den kommende tid og dagligt finde ti minutter til at gennemføre en ekstrem bevidst nærværs øvelse – når du spiser, når du kærtegner din elskede, når du drikke en kop te, når du er i bad, når du går tur i naturen. Du kan gøre det når som helst og hvor som helst hvor der er ro.
Jeg ved det umiddelbart kan være svært at finde tiden i en i forvejen travl hverdag, men det kan lade sig gøre, ellers så stå 10 minutter tidligere op og start dagen med denne nærværs øvelse. Jeg lover dig, det er ti minutter, der er givet godt ud for resultatet kommer tifold tilbage.

Simple – Mindful – Living

Ved at leve en enkel og nærværende livsstil – også med moderne termer kaldet “Simple living” og “Mindfulness” kan du skabe et mindre stressende liv, et mere nærværende liv, et liv i ro og balance.
Hvis du konsekvent og dagligt bruger de metoder, der hører til de to livsstile vil du opnå:
– bedre koncentrationsevne
– bedre beslutningsevne
– mere indre ro og balance
– mere nærvær
– bedre søvn
– sundere krop og sind
– bedre overblik
– opnå en mere enkel livsstil
– mindre stress

Metoden til at opnå dette har for mig vist sig at være en blanding af elementer fra Simple Living, Easly Living og Slow Living filosofierne samt Mindfulness træning. Derudover har jeg brugt daglig meditation, yogaøvelser og sund kost og selvfølgelig jævnlige ture ud i naturen.

Find dine værdier
et af de første skridt er at finde ind til de sande værdier i livet.
Alt hvad du tænker, føler, siger og gør er forbundet med dine livsværdier. Det er derfor vigtigt, at du gør dig bevidst om disse værdier – både de indre værdier og de ydre værdier.
Livsværdierne er de kvaliteter eller idealer som for dig er væsentlige for at få et godt liv.
Det kan være ærlighed, kærlighed, nærvær, økonomi, sikkerhed, omsorg, glæde, frihed, tryghed, udvikling, lidenskab, humor osv.

Udover at arbejde med det indre univers er det også ofte nødvendigt at arbejde med det ydre i dine omgivelser. Det kan for eksempel være at gøre sig det klart, hvad der i hjemmet har personlig værdi. Hvilke ting i dit hjem og livsstil giver dig en positiv følelse.

Øvelse:
Stil dig selv spørgsmålene:
Hvad er vigtigt for mig i livet for at opnå lykke?
Hvad er mine grundlæggende livsværdier?
Hvad giver mig en følelse af velbehag?

Det bedste er at skrive svarene ned. Både fordi de så ikke optager plads i dine tanker og fordi effekten af at skrive dem ned bliver et bedre overblik. Måske bliver din liste alen lang og uoverskuelig. Det kan du så afhjælpe med at inddele den i kategorier.
Husk dette er kun starten på en længere process, så de værdier der allerede nu kommer på listen er kun første udkast. Listen vil over tid ændre sig i takt med at du bliver bedre og bedre til at mærke dig selv i et bevidst nærvær.